大学生问第12期丨明日复明日，明日何其多！如何才能告别拖延症？

重庆大学生微讯 2024-04-23

大学生问第12期

与心相约，与你为伴！亲爱的同学们，欢迎来到“重庆大学生微讯——大学生问”栏目。在这里，你可以尽情提问、表达心意、建言献策。你的所思、所想、所盼，渝小学都将积极回应，全力为你答疑解惑、舒压排忧。愿“重庆大学生微讯”成为每一位大学生成长路上的知心人和好朋友。

拖延症 是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并容易引发焦虑、抑郁等心理亚健康状态一旦出现这种状态，需要引起重视。

问

如何才能告别拖延症？

今天，渝小学邀请到两位老师

来和同学们讨论这个问题

一起来听听老师们的思考与分享吧

高荣蓉

西南大学农学与生物科技学院辅导员

时至深秋，银杏橙黄

忙碌的新学期悄然间行至过半

同学们，

大家学习状态如你期待吗？

学习计划按期执行了吗？

灵魂拷问让你得拖延症无处遁形了吧

近期很多同学在问：

“其实开学初我就已经制订了学习计划，

但因拖延总是不能顺利完成”。

有没有什么好办法可以克服拖延症呢?

今天

让我们一起

和拖延症Say Bye Bye！

把“明天”变成“现在”

放下幻想，立刻行动

当你认为一件事需要明天才去做，实际上就是为自己留下了余地。往往到了“明天”，这件事就会不了了之。明日复明日，明日何其多。每当你稍微感觉自己有点懒惰的时候，马上动起来，立刻开始做你最不想做却不得不做的那件事。我们生活中绝大部分需要完成的事情，其中80%的精力都消耗在启动这个环节。所以，当你用一种势不可挡的态度在极短的时间内完成了80%的启动环节，剩下20%靠惯性就可以了。

学会总结，时时跟进

学会每天做复盘，每天的20：00-21:00，是我认为复盘的最佳时间，在这个时间段，我们可以花30分钟总结今天完成的事务，哪里做得好，哪里还需要改进，记录3-5件成功的事件，同时计划明天要完成的事务。同时也要学会设置固定时间去做一件事，确认时间的事更容易被完成，因为我们对它的承诺更多，也更容易养成习惯。可以每天固定时间读书，固定时间运动等等。事实证明，在做一件事前设置一个完成时间，做事效率会更高。

把“大目标”变成“小待办”

学会排序

把要完成的任务按照重要程度排序，并且明确这样排序的理由是什么。这样就会清晰任务框架，做起来速度也会加快。可以设置重要事项计划清单，把要做的事情划分优先级，每天优先完成1-3件事。

分解任务

考虑这项任务最终想要达成什么样的效果，把要实现的目标分解为具体的步骤，并限定时间完成。任务分解后，可以从最简单的事情入手，由简到难、由易到繁，循序渐进，故而增加信心，一步步完成任务。

把“不完美”变成“小期待”

要克服完美主义、非1即0的思想。很多同学都有完美主义情结，遇到计划执行时稍有偏差，就觉得不完美了，干脆就不执行了。在他们的世界里面只有成功和失败两种结果，不是100分就是0分，最后为了要避免自己失败，就干脆拖着不做。要降低完美主义的不良后果，最好的方法就是放弃使用非黑即白的二分法，在任务结束为自己评分的时候，不要使用成功和失败的词汇来描述，试着在0和100之间划出刻度。除了不用二分法之外，也不要使用减法，而是每做到一件事情就为自己加分，这样就不会一直看到缺点而陷入无尽的自我批判之中。

把“我不行”变成“我可以”

接受拖延，勇敢面对

因为拖延是我们大脑的“正常操作”。每个人都有犹豫、想要逃避困难的生理本能。在面对复杂、令人恐惧、焦虑的事情时，大脑会本能的进行排斥，所以我们要试着接受自己的拖延，正视“敌人”，才能消灭“敌人”。

用成长心态取代固定心态

固定心态者认为一个人的能力是固定不变的，我的表现只是反映出了我的能力，而能力又代表一个人的好坏，所以若是表现不好，就代表我不是一个好的人。反之成长心态者认为能力是可以透过训练来改变的，所以他们会把失败当作学习的经验，越挫越勇。当我们不再使用固定心态来面对任务，就比较不会因为害怕失败来证明自己不够好，进而产生拖延的行为。

还处在疑惑期、焦虑期的同学们

跟着四个Tips

赶紧行动起来吧

现在起，和拖延症Say Bye Bye！

董万杰

重庆化工职业学院

大数据与自动化学院团总支书记

原定的学习计划再次被间歇性拖延打败！

总是想着还有时间，慢慢来，不着急……

殊不知最终还是在Deadline的边缘

陷入了焦虑内耗

如果你也是这样——被困在拖延怪圈里、对生活逐渐失去掌控感、想要改变却又找不到方向，那请收下这四个能立即见效的战拖锦囊！

假如你能够耐心看完并认真实施，相信一周之内你的拖延症会以肉眼可见的速度迅速消退！一起行动起来吧！

战拖锦囊1：由易入难

对于有拖延症的人来说，拖延的事情肯定不止一件，那对于要克服拖延症的人来说，首先，选择一件简单易成的任务，这个任务一定要越小越好，最好能够保证百分之一百的成功率。美国作家史蒂芬曾是一个彻底的肥仔，为了改变自己天生“懒虫”的特点，他花了多年的时间研究出“一个俯卧撑”的方法：每天至少做一个俯卧撑。正是这一个微习惯，让他成功地养成了一个个好习惯，开启了他快速成长的人生。

所以我们要选择的第一件事，也可以像一个俯卧撑一样，小到让自己都觉得不可思议，比如运动一小时，改成每天运动5分钟；每天50个仰卧起坐，改成1个仰卧起坐；每天看一本书，改成每天看两页书……

要相信，只要你开始行动，命运的齿轮将开始转动……

战拖锦囊2: 321法则

在生活中，很多时候我们总喜欢对自己说：这件事待会儿再做吧。想要改变这种心态，我们可以试试这个简答有效的方法：当你想赖床、决定背单词、打算做宿舍卫生时，把自己想象成即刻启动的待机状态，心中立刻默念或者说出来“3-2-1”，当念到1的时候，身体立刻行动，不要思考，不要细想，不要给大脑任何反应时间。

战拖锦囊3: 利用碎片化时间

1分钟可以用来做什么？1分钟可以回复一条消息，可以收拾一下书桌，也可以背几个单词，甚至可以列出今天的待办事项清单。每个人一天都只有24小时，1440分钟，如何更好地管理自己的时间？那你应该掌握碎片化时间的正确打开方式，比如：早上洗漱时、排队打饭时，看看自己感兴趣的实时新闻，既增加知识储备，又能提升个人谈吐素养；还可以利用课间或是在宿舍和室友闲聊时，动一动身体，做五分钟肩颈运动、做做眼保健操，或是伸伸胳膊+眺望远方，毕竟身体是革命本钱嘛。

当然，碎片化时间不适合深度学习或处理难题，但可以用来提升自己或调整自己的状态。

战拖锦囊4: 完成比完美更重要

别给自己定太高的目标和标准，也别提前给自己设定障碍，先开始行动，完成后再考虑优化和完善。也不要等到一切都准备好了再开始。一旦决定了就去做，一旦行动就会有结果。比如，完成作业的过程，就是重温学习，也就是复习的过程，即使做错了，结果不完美，但学习的过程也比这结果更重要。

拖延最大的坏处还不是耽误，而是会使自己变得犹豫，甚至丧失信心。不管什么事，决定了，就立刻去做，这本身就能使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情。

——史铁生

以上战拖锦囊，同学们都get到了吗？

亡羊尚可补牢，让我们即刻行动起来

告别拖延、远离焦虑

解锁更加美好充实的大学生活！

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